Nasza odporność zależy przede wszystkim od stylu życia – snu, redukcji stresu, aktywności fizycznej, ale także od odżywiania i suplementacji.
Sen
Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na całe nasze zdrowie, samopoczucie, pracę mózgu, masę ciała czy odporność. Niedobory snu bardzo mocno osłabiają pracę układu odpornościowego, dlatego też podstawą jest, żeby zadbać o dobrej jakości nocną regenerację. Bardzo ważne jest zarówno to ile śpimy, jak i w jakich warunkach.
Zaleca się spać 7-9 godzina na dobę – wliczając w to także drzemki, które jak najbardziej są zdrowe i polecane (dla osoby dorosłej – dzieci potrzebują więcej snu, w zależności od wieku).
Powinniśmy spać w ciemnym, przewietrzonym i chłodnym pomieszczeniu.
Dodatkowo przed snem nie należy się objadać, trenować, stresować ani wystawiać na silne sztuczne światło (można np. stosować pomarańczowe okulary blokujące niebieskie światło).
Ważne są też regularne godziny kładzenia się spać i wstawania – ponieważ bardzo mocno regulują one cały rytm dobowy. Idealnie byłoby nie przesuwać godzin wstawania i kładzenia się spać o więcej niż godzinę – nawet w weekendy. Bez odpowiedniej ilości i jakości snu nasza odporność i zdrowie zawsze ucierpią.
Stres
Kolejną kwestią jest stres – szczególnie chroniczny, który jest kolejnym elementem, który wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Jeżeli mamy stresującą pracę, związek, kredyty czy inne czynniki – będą one długoterminowo wpływać negatywnie na nasze zdrowie i odporność. Oczywiście możemy wyeliminować źródło stresu (np. zmienić pracę), jednak nie zawsze jest to możliwe – wtedy przydatne są metody redukcji reakcji stresowej – takie jak medytacja, joga, masaże, czas spędzony w naturze, muzyka i wiele innych. Obecnie chroniczny stres dotyka prawie każdego, dlatego też moim zdaniem metody redukcji stresu są wręcz obowiązkowe. Co ciekawe nasz organizm znacznie lepiej radzi sobie z krótkim, ostrym stresem, niż z chronicznym.
Aktywności fizyczna
Aktywność fizyczna to kolejny element niezbędny dla zachowania zdrowia i dbania o odporność. Celowo piszę o aktywności fizycznej, a nie o treningach – ponieważ treningi to jedno, a aktywność fizyczną którą wykonujemy na co dzień to co innego.
Najważniejsze jest, żeby codziennie wykonywać odpowiednią dawkę ruchu, którą często określa się na 10,000 kroków dziennie. Wliczamy tutaj kroki robione przez cały dzień – zarówno na przerwach w pracy, podczas chodzenia po sklepie, spacery z psem itd. Ważne jest też, żeby te kroki były rozłożone na cały dzień – a nie tylko na jeden spacer w ciągu dnia, gdzie resztę czasu spędzamy siedząc – jak wiadomo praca siedząca, bez przerw na aktywność fizyczną nie jest dla nas zdrowa.
Co ciekawe tego typu aktywność – spacery, prace domowe, wchodzenie po schodach czy nawet żywa gestykulacja odpowiadają za naprawdę sporą część wydatku energetycznego – osoba ruchliwa, w porównaniu z osobą, która ma pracę siedząca i niewiele się rusza – może spalić dodatkowo kilkaset Kalorii dziennie!
Dodatkowo osoby, które wykonują mniej niż 3,000 kroków dziennie mają większe ryzyko powstawania chorób chronicznych. Dodatkowo oczywiście warto wykonywać jakiś rodzaj aktywności fizycznej o wyższej intensywności – najlepiej taki, który sprawia nam przyjemność – siłownia, rower, gry zespołowe czy dowolne inne.
Odżywianie
Odżywianie także będzie wpływać na pracę naszego układu odpornościowego. Tutaj przede wszystkim przebadano negatywny wpływ żywności przetworzonej – takiej jak fast foody – na powstawanie chorób chronicznych.
Dlatego też dbając o odporność powinniśmy kierować się zasadami diety nieprzetworzonej, najlepiej opartej na diecie śródziemnomorskiej – bogatej w oliwę z oliwek, zboża, strączki, awokado, orzechy, ryby, owoce morza itd. Dodatkowo diety głodówkowe (u osób o prawidłowej i niskiej masie ciała) oraz przejadanie się wpływa negatywnie na odporność.
Suplementacja
Odpowiednio dobrana suplementacja może zdecydowanie poprawić naszą odporność, szczególnie u osób z niedoborami.
Najbardziej znana w tym aspekcie jest witamina D3, której niedobory dotyczą aż 80% Polaków. Dlatego też suplementacja 2,000IU dziennie może być zalecana nawet bez wykonywania poziomu witaminy D3 we krwi. Jeżeli chcemy stosować większe dawki – warto ten poziom przebadać.
Bardzo często mówi się także o witaminie C i jej wpływie na odporność – jednak ten wpływ jest naprawdę niewielki i dotyczy szczególnie sportowców. Nie polecam też stosowania dawek większych niż 1,000mg dziennie.
Na odporność korzystnie może wpływać także cynk ale także probiotyki.
Z ziół można wymienić chociażby traganek, czarnuszkę czy jeżówkę – jednak ich stosowanie należy rozpatrzeć indywidualnie.
www.aliness.pl
