Ciąża jest szczególnym czasem w życiu kobiety, który stwarza warunki do zwrócenia większej uwagi na kondycję zdrowotną organizmu. Elementem odgrywającym istotną rolę we właściwym przebiegu ciąży, porodu oraz połogu jest uprawianie umiarkowanej aktywności fizycznej.
Kobiety nawet w trakcie fizjologicznie przebiegającej ciąży obawiają się ćwiczeń ruchowych, co wynika z niedostatecznej świadomości oraz powszechnie utartego asekuracyjnego podejścia do ciężarnych. Warto podkreślić, że jeżeli brak jest jakichkolwiek przeciwwskazań do uprawnia aktywności fizycznej zaleca się aby kobieta w ciąży uprawiała umiarkowaną aktywność fizyczną, niezależnie od okresu ciąży.
Aktywność fizyczna uprawiana w czasie ciąży niesie za sobą wiele korzyści. Oprócz znacznej poprawy ogólnego samopoczucia coraz częściej wskazuje się na fakt, iż ćwiczenia ruchowe pozwalają zwiększyć wydolność krążeniowo-oddechową, siłę mięśniową i ruchomość stawów w okolicy kręgosłupa i bioder. Ma to niebagatelny wpływ na skrócenie czasu porodu oraz usprawnienie jego przebiegu. Ponadto bycie aktywną ciężarną pozwala na szybsze odzyskanie pełni sił po porodzie i prawidłowej sylwetki. Aktywność fizyczna może łagodzić dolegliwości pojawiające się w trakcie ciąży, redukować ryzyko pojawienia się cukrzycy ciążowej oraz wspomagać utrzymanie prawidłowego przyrostu masy ciała. Zakłada się, iż już na etapie planowania dziecka powinno się rozpocząć treningi prowadzące do zwiększenia wydolności organizmu. Jeżeli jednak nie było to możliwe ćwiczenia najlepiej rozpocząć w pierwszym trymestrze ciąży. Intensywność powinna być dostosowana do tego czy kobieta przed ciążą prowadziła aktywny czy siedzący tryb życia. Podejmowany przez kobiety ciężarne wysiłek fizyczny powinien być nastawiony na pracę z poszczególnymi partiami mięśniowymi, ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.
Obowiązkiem każdej kobiety ciężarnej chcącej wdrożyć ćwiczenia fizyczne w codzienny tryb życia jest skontaktowanie się z lekarzem ginekologiem w celu upewnienia się, że nie występują przeciw temu jakiekolwiek przeciwwskazania. Przeszkodą do stosowania ćwiczeń ruchowych mogą być m.in.: wcześniejsze poronienia, nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy, anemia, przodujące łożysko. Bezpieczna aktywność fizyczna wymaga od ciężarnej umiejętności prawidłowego wykonywania określonych ćwiczeń i doboru odpowiednich obciążeń.
To jaki rodzaj oraz natężenie ćwiczeń wybierze ciężarna jest sprawą indywidualną i uzależnioną od wielu czynników m.in. stopnia motywacji, samopoczucia, zaangażowania ciężarnej czy ilości wolnego czasu. Dla każdego trymestru ciąży obowiązują inne wskazówki co do rodzaju aktywności fizycznej jednak schemat prowadzenia treningu powinien być podobny. Uważa się, iż optymalny czas trwania ćwiczeń ruchowych powinien wynosić 45 minut ,w tym 15 minut powinno poświęcić się na rozgrzewkę, kolejny kwadrans na ćwiczenia ogólnokondycyjne, a ostatni na ćwiczenia relaksacyjne. Kobiety, które przed ciążą prowadziły siedzący tryb życia przygodę z aktywnością fizyczną powinny rozpocząć powoli, od krótkich 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu, które należy stopniowo wydłużać do 30-45 minut. Kobiety aktywne przed ciążą mogą podejmować większy wysiłek fizyczny, trwający od 30 do 60 minut, rozpoczynając od 3 do 5 razy w tygodniu. Optymalne tętno osiągane w trakcie wysiłku fizycznego przez kobiety nie uprawiające ćwiczeń fizycznych przed ciążą powinno mieścić się w zakresie 60-70% maksymalnej częstości skurczów serca (120-140 uderzeń na minutę).
W pierwszych 12 tygodniach ciąży nie ma obostrzeń dotyczących pozycji, w jakiej wykonywane są ćwiczenia, jednak w dalszym okresie należy unikać aktywności fizycznej w pozycji stojącej oraz leżenia na wznak. Wraz z nadejściem 5 miesiąca konieczna jest rezygnacja z leżenia przodem. Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej ze względu na ułatwione oddychanie przeponą oraz ograniczone rozciąganie mięśni brzucha. Należy pamiętać, że w okresie ciąży zabronione jest wykonywanie ćwiczeń silnie angażujących tłocznię brzuszną, ze zwróceniem szczególnej uwagi na mięśnie proste brzucha. Nie ma przeszkód do pracy z mięśniami skośnymi, a przede wszystkim z mięśniem poprzecznym brzucha w ułożeniu ciała na boku lub w klęku podpartym. Wzmacnianie tej partii mięśni ma niebagatelny wpływ na stabilizację miednicy i przebieg połogu. Nie mniejsze znaczenie ma również wykonywanie ćwiczeń w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu oraz w ubraniach nie krępujących ruchów.
Do najbardziej popularnych form aktywności fizycznej wśród ciężarnych oprócz gimnastyki domowej jest jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie, joga, pilates oraz spacery. Rower stacjonarny wspaniale poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i może być stosowany przez cały okres trwania ciąży. Należy zwrócić uwagę na to czy przyrząd do ćwiczeń jest wyposażony w pulsometr, który umożliwi ciężarnej kontrolowanie prawidłowego poziomu tętna. Joga oraz pilates powinny być prowadzone pod kątem kobiet w ciąży. Są doskonałym środkiem pozwalającym na uspokojenie oraz poznanie własnego ciała. Spacery to nie tylko najprostsza, ale i najbezpieczniejsza forma aktywności fizycznej. Przebywanie przyszłej mamy na świeżym powietrzu około 30 minut dziennie wpływa korzystnie zarówno na nią, jak i na dziecko. Szczególnie zalecaną formą ruchu dla kobiet w ciąży jest pływanie. Jeżeli nie występują żadne przeciwwskazania kobieta może pływać od początku do późnego stadium ciąży. Przed skorzystaniem z basenu należy upewnić się, że na danym obiekcie obowiązują właściwe warunki sanitarne, a woda jest ozonowana.
Sporty, które są wysoce urazogenne oraz generują silne wstrząsy nie są wskazane w trakcie ciąży. Należą do nich m.in.: jazda na nartach, jazda konna, tenis, łyżwiarstwo, nurkowanie, ćwiczenia siłowe oraz wszelkie sporty kontaktowe. Niebezpieczne są również ćwiczenia w których biodra pracują w płaszczyźnie pionowej np. steper oraz aktywność narażająca brzuch na uraz m.in. sporty walki czy squash. Bardzo ważne jest zachowane odpowiedniej równowagi w trakcie podejmowania aktywności fizycznej. Należy mieć na uwadze fakt, że zbyt intensywne ćwiczenia ruchowe również niosą za sobą zagrożenia. Ponadto organizm kobiety ciężarnej jest bardzo wrażliwy na przegrzanie. Warto zwrócić na to szczególną uwagę w I trymestrze, kiedy mechanizmy termoregulacji między płodem a matką nie są uregulowane. Wysoce istotne znaczenie ma również prawidłowe nawodnienie organizmu. Średnie spożycie płynów powinno wzrosnąć z 8 do 12 szklanek w ciągu dnia. Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawią się skurcze macicy, ból lub zawroty głowy, ból w dole brzucha, klatce piersiowej, duszność, nasilające się uczucie zmęczenia czy osłabienie należy natychmiast przerwać aktywność fizyczną.
Warto podkreślić, że według licznych specjalistów umiarkowana aktywność fizyczna nie ma wpływu na zwiększenie częstości występowania spontanicznych poronień, przedwczesnych porodów czy komplikacji okołoporodowych. Przyszłe mamy powinny mieć na uwadze fakt, że zachowania prozdrowotne przejawiane przez nie w czasie ciąży, w tym umiarkowana aktywność fizyczna, przekładają się na zdrowie zarówno dziecka, jak i jej samej.
A po zdrową żywność i polecane w ciąży suplementy zapraszamy do eszlachetnezdrowie.pl
