Być może dosyć masz ćwiczenia ze względu na zawrotne ceny członkostwa w klubach, specjalnego ubrania do ćwiczeń, sprzętu, złej pogody, braku czasu czy też związanego z tym wysiłku. Weź pod uwagę Pozdrowienie Słońca – prostą, skuteczną, oszczędzającą czas alternatywę, która dla wielu osób na świecie jest integralną częścią codziennego dnia.
Nawet „królowa aerobiku” Jane Fonda ostatnio przyznała się, że zostawiła swoją wyczerpującą rutynę aerobiczną na rzecz ćwiczeń jogi m. In. SuryaNamaskara.
Mimo, że ta unikalna sekwencja pozycji jest niezwykle prostą praktyką ma ona potężny uzdrawiający wpływ na wszystkie części ciała, stabilizuje nasz biorytm i pobudza naszą uśpioną witalność.
Symbolika słońca
Historycznie Pozdrowienie Słońca było praktyką duchową joginów i ich adeptów, a korzyści fizyczne były dodatkiem. Dzisiaj praktyka ta uczona jest jako ćwiczenie fizyczne bez wpowadzania w głębsze duchowe wtajemniczenie.
W mitologi hinduskiej Surya deva, czyli Bóg Słońca jedzie po niebie w rydwanie ciągniętym przez siedem błyszczących koni (co odpowiada siedmiu kolorom widzialnego spektrum), zarządzając symfonią dnia i nocy, życiem i światłem. Jego woźnica to Pan Aruna, który jest fioletowym kolorem wschodu i zachodu słońca.
Bóg Słońca reprezentuje energię kosmiczną i uważany jest za opiekuna energii, zdrowia, życia i regeneracji. Starożytne hinduskie teksty polecają aby codziennie wielbić słońce w celu otrzymania błogosławieństwa Boga Słońca a przez to zdrowia. Regularne praktykowanie Pozdrowienia Słońca daje połączenie ze źródłem witalności. To z kolegi zapala nasze wewnętrzne słońce, czy witalność, tak abyśmy funkcjonowali w harmonijnym i zdrowym naturalnym rytmie. W ten sposób łączy się zewnętrzny makrokosmos wszechświata z wewnętrznym mikrokosmosem naszego jestestwa. To właśnie jest ostatecznym celem jogi.
Powitanie Słońca – uniwersalne ćwiczenie dla ciała i umysłu
Powitanie Słońca (SuryaNamaskara) jest kompletnym ćwiczeniem integrującym cały organizm – umysł, ciało i oddech. Ćwiczenie to powtarzane codziennie niezwykle uelastycznia kręgosłup, „naoliwia stawy”, wzmacnia i rozciąga główne grupy mięśni, masuje narządy wewnętrzne, pobudza krążenie krwi w całym organizmie. Jest to sekwencja dwunastu pięknych ćwiczeń, połączonych ze sobą w jeden ciągły ruch. Wykonuje się je płynnie, jedna za drugą. Jedna runda Powitania słońca składa się z dwóch części: najpierw prowadzi prawa noga w pozycjach 4 i 9, potem lewa. Od pozycji 3 do 10 trzymamy dłonie w jednym miejscu i staramy się skoordynować ruch z oddechem.
Zaczynamy od powtórzenia czterech rund i w miarę zaawansowania rozszerzamy do dwunastu. Zawsze wykonuje się parzystą liczbę rund na przemian na jedną i drugą nogę. Na początku ćwiczymy powoli, unikając wysiłku, wsłuchując się w swoje ciało stopniowo zwiększając liczbę rund. Zapobiegnie to naciągnięciu lub zmęczeniu mięśni, szczególnie u osób wcześniej nic nie ćwiczących. Przerywamy gdy oddech stanie się ciężki, silnie się spocimy lub zmęczymy. Wtedy kładziemy się i odpoczywamy przez kilka minut, do momentu uspokojenia. Przy Powitaniu Słońca zalecany jest specjalny rodzaj oddychania. Przy pionowym rozciąganiu kręgosłupa, otwierając i wydłużając całe ciało robimy wdech. Zginając kręgosłup i całe ciało robimy wydech. Jest tylko jedna przejściowa pozycja, gdy oddech zatrzymujemy przed przejściem do następnej pozycji. Poza tym przez całe ćwiczenie oddech jest płynny i ciągły.
Tradycyjnie SuryaNamaskara praktykowano o świcie z twarzą zwróconą w stronę słońca. Jeśli to niemożliwe wyobrażamy sobie wschód słońca w pięknej scenerii i siebie kąpiącego się w uzdrawiającym świetle słonecznym. Z czasem każda z dwunastu postaw otrzymała swą własną mantrę czczącą boskie przymioty słońca. Na zakończenie zawsze wykonuje się relaks.
UWAGA: Nie wolno wykonywać Powitania Słońca przy nadciśnieniu tętniczym, przepuklinie, bólu krzyża i zakrzepowym zapaleniu żył.
Pozycja 1
Powitanie (Pranama asana)
Stoimy prosto, wyciągając kręgosłup w górę. stopy razem, dłonie złączone przed klatką piersiową, masa ciała równo rozłożona na obie stopy.
Oddech: normalne głębokie oddychanie.
Mantra: Om mitraya namah (Powitanie przyjaciela wszystkich)
Pozycja 2
Podniesione ramiona (Hasta uttana asana)
Na wdechu powoli podnosimy ręce ponad głowę, wyciągamy się do góry i w tył od talii, wypychając biodra do przodu, nogi proste, szyja rozluźniona. Patrzymy w górę na dłonie.
Oddech: zacznamy i kończymy pozycję na wdechu.
Mantra: Om ravaye namah (Powitanie promieniującego)
Pozycja 3
Ręce przy stopach (Pada hasta asana)
Podczas wydechu robimy skłon do przodu wyciągając kręgosłup, ramiona i szyję. Dotykamy dłońmi podłogi, jeżeli to konieczne lekko uginając kolana. Stopniowo pogłębiamy skłon aż do momentu dosięgnięcia kolan czołem.
Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wydechu.
Mantra: Om suryaya namah (Powitanie wspierającego wszelkie działania)
Pozycja 4
Pozycja biegacza (Ashwa sanchalana asana)
W przy następnym wdechu wysuwamy prawą nogę jak najdalej do tyłu, nie dotykając – jeżeli to możliwe – kolanem do podłogi. Kolano z przodu jest zgięte pod kątem 90 stopni, stopa płasko na podłodze pomiędzy dłońmi. Wyginamy tułów do tyłu, otwierając klatkę piersiową, patrzymy w górę, podbródek skierowany w górę.
Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wdechu
Mantra: Om bhanave namah (Powitanie tego który oświeca)
Pozycja 5
Góra (Parvata asana)
Druga noga do tyłu na wydechu. Podnosimy biodra i pośladki do góry, wciskając mocno dłonie w podłogę. Pięty staramy postawić na podłodze, naciągając mięśnie łydek aż do bólu. Rozluźniamy głowę i szyję.
Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję wydechu.
Mantra: Om khagaya namah (Pozdrowienie przesuwającego się płynnie po niebie)
Pozycja 6
Pozycja ośmiu kończyn (Ashtanga Namasskara)
Wstrzymując oddech stopniowo opadamy na kolana i opuszczamy ciało aż dotykamy podłogi dłońmi, klatką piersiową i brodą. Biodra pozostają w górze, palce nóg na podłodze. Przez chwilę wytrzymujemy tę pozycję i przechodzimy do następnej.
Oddech: zatrzymujemy po poprzedzającym wydechu.
Mantra: Om pushne namah (Pozdrowienie dającego siłę)
Pozycja 7
Kobra (Bhujanga asana)
Opuszczamy biodra na podłogę, obciągając palce stóp i wciskając dłonie w podłogę na wdechu unosimy klatkę piersiową do góry i wyginamy tułów do tyłu. Łokcie blisko ciała, ramiona opuszczone w dół. Górna część pleców rozszerza się i wydłuża.
Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wdechu.
Mantra: Om hiranyagarbhaya namah (Powitanie złotej kosmicznej istoty)
Pozycja 8
Góra (Parvata asana)
Powtarzamy pozycję 5. Unosimy biodra w górę przy wyprostowanych nogach, opieramy się na stopach, rozciągamy się na kształt odwróconej litery „V”. Pięty staramy się położyć na podłodze, pochylamy głowę w dół, rozluźniając szyję, ramiona podciągamy do tyłu.
Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wydechu.
Mantra: Om marichaya namah (Powitanie pana świtu).
Pozycja 9
Pozycja biegacza (Ashwa sanchalana asana)
Powtarzamy pozycję 4. Przy wydechu prawą nogę wysuwamy do przodu i stawiamy stopę płasko pomiędzy dłońmi. Lewa noga pozostaje z tyłu, kolano proste – jeżeli to możliwe. Prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Wyciągamy kręgosłup, podnosząc klatkę piersiową do przodu i w górę. Głowę i szyję wyciągamy w górę, ramiona w dół.
Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wdechu.
Mantra: Om adityaya namah (Powitanie syna Aditi, nieskończonej kosmicznej matki)
Pozycja 10
Ręce przy stopach (Pada hasta asana)
Dostawiamy lewą stopę do prawej, prostujemy obie nogi nie zginając ich w kolanach. Na wydechu powtarzamy pozycję 3, robiąc skłon tułowia do przodu z bioder. Dłonie na podłodze, łokcie i barki rozluźnione. Unikamy zapadania się klatki piersiowej i zaokrąglenia pleców.
Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wydechu.
Mantra: Om savitre namah (Powitanie hojnej matki)
Pozycja 11
Podniesione ramiona (Hasta uttana asana)
Przy wdechu wyprostowane ręce unosimy w górę, wyginamy się do tyłu, wracając do pozycji 2. Otwieramy klatkę piersiową. Ruch pochodzi z pleców, nie z głowy i szyi.
Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wdechu.
Mantra: Om arkaya namah (Powitanie zasługującego na uwielbienie)
Pozycja 12
Powitanie (Pranama asana)
Prostujemy ciało, opuszczając ramiona. Robimy wydech i wracamy do normalnego oddechu. Powtarzamy pozycję 1, łącząc dłonie na piersi. Stoimy prosto ze stopami rozstawionymi równolegle na szerokość bioder. Podnosimy klatkę piersiową, rozszerzamy żebra, patrzymy do przodu.
Oddech: normalny
Mantra: Om bhaskaraya namah (Powitanie przynoszącego oświecenie)
Ta pozycja kończy jedną rundę Powitania Słońca. Utrzymujemy ją przez kilka oddechów. Zaczynamy następną rundę. Wtedy ta pozycja staje się pozycją 1 drugiej rundy. Powtarzaj ruchy w płynnej sekwencji. Pamiętaj o zmianie nogi w pozycjach 4 i 9 czyli w pozycjach biegacza.
Po zakończeniu sekwencji SuryaNamaskara połóż się wygodnie, przykryj się ciepłym kocem. Rozciągnij kręgosłup, zamknij oczy, zrelaksuj całe ciało najlepiej do swojej ulubionej kasety relaksacyjnej oddychając swobodnie i regularnie. To jest też najlepszy czas do słuchania kasety z nagranymi przez siebie czy innych autorów afirmacjami, do przeprowadzenia twórczej pozytywnej wizualizacji zdrowia i spotkania się ze swoim Wewnętrznym Uzdrowicielem na przykład przy pomocy mojej kasety pt. „Regeneracja Komórkowa – Jak być zdrowym?”.
Autorka Ewa Foley jest promotorką pozytywnego życia, doradcą rozwojowym i charyzmatycznym liderem seminariów rozwoju osobistego. Jest autorką popularnych książek-poradników zwanych „trylogią życia”: ZAKOCHAJ SIĘ W ŻYCIU – podręcznik małych i dużych kroków dla poszukującej duszy, POWIEDZ ŻYCIU TAK – poradnik dobrostanu oraz BĄDŹ ANIOŁEM SWOJEGO ŻYCIA – jak oczyszczać i wzmacniać energię życiową (Wydawnictwo Ravi). Stworzyła i prowadzi treningi rozwijające inteligencję duchową i emocjonalną, motywujące do zdrowego, twórczego i odpowiedzialnego życia.
Inspiration Seminars International (ISI) oraz Instytut Ewy Foley www.foley.com.pl
W Poznaniu filię Instytutu Ewy Foley prowadzi Aleksandra Stanek.
Mail: [email protected]
Instutut Ewy Foley, filia Poznań, tel. 0 512 357 158, www.foley.com.pl
