Sztuka radzenia sobie ze stresem - część 2

Ponieważ ciało i umysł nierozerwalnie połączone są dynamiczną pętlą współdziałania, to co dzieje się w jednym znajduje odbicie w drugim. Zatem zajmijmy się różnymi sposobami fizycznego odprężenia, które automatycznie powoduje zmianę stanu umysłu. Relaksacja jest pewną umiejętnością – trzeba się jej nauczyć. Cała tajemnica polega na jednoczesnym odprężeniu ciała i umysłu oraz odwołaniu stanu najwyższej gotowości, co pozwala organizmowi powrócić do zdrowej, naturalnej równowagi. Nie trzeba odbywać dwugodzinnych sesji, wystarczy poświęcić temu kilka minut dziennie. Naukę relaksacji można porównać do nauki jazdy samochodem. Najtrudniejszy jest początek, gdy jeszcze nie nabraliśmy pewnych przyzwyczajeń – później relaksacja staje się tak oczywista jak zmienianie biegów czy skręt kierownicy. Na tym etapie można odprężać się podświadomie i czuć się coraz lepiej, mieć więcej energii, osiągać więcej niż do tej pory. Zarówno my jak i nasze otoczenie zauważa płynące z tego korzyści.

Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym stajemy się spokojniejsi i bardziej pewni siebie. Niektóre ćwiczenia są krótkie, inne wymagają nieco więcej czasu. Warto wypróbować wszystkie i sprawdzić, które najbardziej pomagają. Ćwiczenia te można traktować jak zawory bezpieczeństwa redukujące ciśnienie i zapobiegające wybuchowi pary w garnkach do gotowania pod ciśnieniem. Nieznaczne upuszczenie pary w regularnych odstępach czasu zapewnia bezpieczeństwo nam i naszej kuchni.

JEŻELI MASZ 10 SEKUND:
Oddech j- najskuteczniejszy zawór bezpieczeństwa
To ćwiczenie pozwala w każdej sytuacji wyzwolić się z błędnego koła stresu. Gdy tylko czujesz, że coś zaczyna ci dokuczać: gwałtownie wypuść powietrze z płuc. Ten wydech musi być mocny i głośny, chodzi o to by usunąć powietrze z samego dna płuc. Zacznij powtarzać w myśli sowo: „spokój” i powoli nabierz głęboko powietrza i znów wypuść je długim powolnym wydechem – ze słyszalnym „uff” na końcu. Opuść ramiona. Powtórz kilka razy. Natychmiast poczujesz się spokojniej. Ciało powróci do równowagi.

JEŻELI MASZ 20 SEKUND:
Ćwiczenie z dłońmi.
Potrzyj mocno dłonie, aby wyzwolić ciepło i energię. Przyłóż dłonie do zamkniętych oczu, podeprzyj się łokciami. Opuść ramiona i siedź tak bez ruchu oddychając lekko i swobodnie. Poczujesz jak energia z twych dłoni przenika do oczu i mózgu. Rozkoszuj się uczuciem ciepła i ciemnością. Przyniesie to ulgę oczom i karkowi.

JEŻELI MASZ MINUTĘ:
Naprzemienne oddychanie przez nos
Usiądź wygodnie. Przyłóż do czoła wskazujący, środkowy i serdeczny palec prawej ręki. Kciuk i mały palec delikatnie połóż na nozdrzach. Zamknij oczy. Nabierz powietrza. Zatkaj kciukiem prawą dziurkę od nosa, wypuść powietrze przez lewą dziurkę, a następnie także lewą dziurką ponownie wciągnij je głęboko. Gdy nabierzesz powietrza poczekaj chwilę, małym palcem zatkaj lewą dziurkę jednocześnie odsłaniając prawą. Wypuść nią powietrze, znów zrób wdech, odczekaj chwilę i zasłoń prawą dziurkę kciukiem. Odsłoń lewą i wypuść powietrze. Powtórz to ćwiczenie jeszcze dwa razy. Potem stopniowo zwiększaj liczbę naprzemiennych oddechów. Łatwiej będzie ci odzyskać równowagę, spokój i opanowanie, gdy poświęcisz na to ćwiczenie choć kilka chwil dziennie.

GDY MASZ DWIE MINUTY:
Oddychanie przeponowe
Usiądź wygodnie i opuść ramiona. Jeżeli to możliwe połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą. Wydłużaj oddech, wydychając powietrze do końca. Zrób wdech i zauważ jak poszerza się twój oddech poniżej żeber. Wypuść powietrze powoli. Odczekaj chwilę i powtórz pięć razy. Oddychaj przeponą a nie klatką piersiową. Jeżeli zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej wypnij przesadnie brzuch by oddychać tylko przeponą.

GDY MASZ PIĘĆ MINUT:
Relaksacja na siedząco
Nasze największe wysiłki powinniśmy kierować do wewnątrz, gdyż jedynie to doprowadzić może do pokoju umysłu.
Dalajlama

Usiądź wygodnie na krześle dającym mocne oparcie, ale nie w fotelu w którym możesz się rozsiąść. Nogi oprzyj mocno na podłodze. Połóż dłonie na udach. Wyobraź sobie, że kręgosłup się wydłuża, zwiększają się odstępy pomiędzy kręgami. Wyciągnij tył szyi, ale postaraj się by podbródek był równoległy do podłogi. Rozluźnij mięśnie szczęk i niech wygładzi ci się czoło. Pozwól opaść barkom, poczuj jak coraz bardziej oddalają się od uszu. Wyobraź sobie, że czubek twojej głowy powoli unosi się jak na nitce ku niebu. Zamknij oczy i wydłuż oddech. Poczuj jak oddech powoli wypełnia twoje trzewia, nozdrza, klatkę piersiową, płuca. Wstrzymaj oddech i policz do pięciu., a następnie wypuść powietrze. W jodze nazywamy to pełnym oddechem. Powtarzaj to ćwiczenie w miarę możliwości wielokrotnie w ciągu dnia – da ci poczucie wyciszenia i uspokojenia ciała oraz umysłu.

GDY MASZ DZIESIĘĆ MINUT:
Medytacja
Znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanymi plecami, lekko przymknij oczy, stopy ustaw równolegle a dłonie oprzyj o uda. Rozluźnij się, skup na sobie i wejdź w swoją ciszę na kilka minut. Możesz skupić się na oddechu, na powtarzaniu słowa-klucza przy wdechu i przy wydechu np. zdrowie, spokój, swoboda, szczęście. Moja nauczycielka jogi zalecała myśleć „sou” przy wdechu i „haam” przy wydechu. To jest bardzo odprężające. Wdychaj energię… wydychaj napięcie…. Cierpliwie obserwuj nadchodzące wyobrażenia, myśli, uczucia – nie walcz z nimi, nie próbuj usunąć ich ze świadomości, pozwól im płynąć jak strumień. Przypatruj się tym wewnętrznym doznaniom z pozycji „świadka” przez kilka minut.

Medytacja to po prostu bycie sobą i świadomość, kto to jest. To uzmysłowienie sobie, że jesteś na ścieżce bez względu na to czy ci się to podoba czy nie. Chodzi o ścieżkę, którą jest twoje życie.
Jon Kabat Zinn

Więcej o medytacji

Jeżeli nie praktykujesz medytacji, to zapewne słysząc słowo MEDYTACJA wyobrażasz sobie od razu siedzenie w niewygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z bólem pleców i rozbieganym umysłem. Nie jest to ani właściwy ani ekscytujący obraz medytacji. Wyjaśnia on natomiast, dlaczego wiele osób podchodzi do medytacji z rezerwą. Trudno się zresztą temu dziwić, bo opisom i doznań praktyk medytacyjnych często towarzyszą różnorodne dywagacje mistyczno-filozoficzne, które mogą odstraszyć racjonalistów. W tej sytuacji zaufanie wzbudzają te praktyki, których efekty zostały doświadczalnie zweryfikowanie i opisane przez naukę przy pomocy aparatury badawczej. W ten naukowy sposób najlepiej poznano bardzo popularną na świecie Medytację Transcendentalną (TM). Jest to jedna z najprostszych technik medytacyjnych, którą można praktykować w każdych warunkach i w każdym miejscu – w pociągu, w mieszkaniu, na wycieczce z doskonałym skutkiem.

Dzisiaj nikt nie ma już wątpliwości, że regularne ćwiczenia relaksacyjne i medytacyjne są bardzo dobrą formą autopsychoterapii oraz higieny psychicznej. Stwierdzono też jednoznacznie, że medytując można wpływać pozytywnie na czynności fizjologiczne organizmu (np. zwalniać akcję serca, obniżać ciśnienie tętnicze) oraz że praktyka ta utrzymuje w jedności umysł, ciało i ducha. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie.
Nauczycielka duchowa dr Joan Borysenko, niezwykle utalentowany psycholog i naukowiec nazywa medytację koncentrowaniem się na jednej rzeczy z pełną intencją:
Może na tyle zaabsorbowała cię praca w ogrodzie, czytanie książki, czy nawet robienie rozliczenia finansowego, że twój oddech stał się wolniejszy i cała twoja uwaga jest skierowana na to zadanie jak pantery czyhającej na swoją kolację! W tym stanie rozkwita twórczość, intuicja prowadzi do wielkich wglądów, włącza się naturalny system uzdrawiania w twoim ciele, ujawnia się cały nasz mentalny potencjał i czujemy się psychologicznie usatysfakcjonowani.

GDY MASZ PÓŁ GODZINY LUB WIĘCEJ:
Dłuższa głębsza relaksacja.

Przyjmij wygodną pozycję leżącą, pod głowę połóż książkę lub płaską poduszkę i wysłuchaj prowadzonej relaksacji nagranej głosem lektora. Polecam redukujące stres relaksacje z podłożem łagodnej muzyki na kasetach audio pt. „Poradź sobie ze stresem”, „Wewnętrzne sanktuarium”, „Doskonałe zdrowie” lub „Sen z delfinami”. Doskonałe są też relaksacje Louise L. Hay już dostępne po polsku pt. „Kreowanie zdrowia”, „Poranna i wieczorna medytacja”. Można je zamówić w sprzedaży wysyłkowej pod tel. 022-834 1706, 834 6589 lub przez internet emailem: [email protected]. W czasie takiego ćwiczenia stopniowo rozluźnia się poszczególne części ciała, a także uczy się sztuki koncentracji, co przydaje się w różnych okolicznościach. Dobrze jest włożyć wygodne, luźne ubranie i znaleźć ciepłe miejsce – uczucie chłodu utrudnia relaksację. Gdy leżysz temperatura ciała obniża się, przykryj się więc kocem. Uczestnicy moich zajęć często wchodzą do śpiwora dla uzyskania maksimum komfortu. Upewnij się, że nic ci nie przeszkodzi, wyłącz telefon, zamknij drzwi do pokoju w którym jesteś. Dobrze z taką kasetą usypiać.

* * *

Można relaksować się na wiele innych sposobów, w zależności od możliwości czasowych i swoich wewnętrznych potrzeb.
Oto kilka sugestii:

Medytacja, cisza, refleksja, modlitwa
Medytacyjna koncentracja na oddechu
Udanie się w wyobraźni do swojego wewnętrznego miejsca spokoju (polecam ćwiczenie na kasecie audio mojego autorstwa pt. „Twórcza wizualizacja”)
Pisanie dialogu ze sobą samym
Rozmowa z oddanym przyjacielem
Patrzenie „medytacyjne” w płomień świecy czy w ogień siedząc przy ognisku lub przed kominkiem
Pływanie, bieganie, taniec, rozciąganie, ćwiczenia jogi
Przeczytanie i weryfikacja swojej wizji na dany rok
Kontemplacja na fragmencie wiersza
Spacer potraktowany jako „chodzona” medytacja uważności
Głaskanie swojego ulubionego zwierzaka
Przytulenie się do drzewa (najlepiej brzozy)
Masaż, inne formy pracy z ciałem (np. Technika Aleksandra, Metoda Feldenkreisa, Polarity, Kinezjologia, Refleksoterapia)
Śmiech i poczucie humoru!

Pamiętajmy, że sposób w jaki reagujemy w stresujących sytuacjach, jak zachowuje się nasze ciało, umysł i duch, decyduje o klęsce lub sukcesie w życiu. Czy znasz kogoś, kto nie doświadcza stresu, jego przekleństw i błogosławieństw? Jeżeli taka osoba istnieje, to dobrze by było ją odnaleźć i poprosić by podzieliła się swoją mądrością. Jeżeli ty ją znajdziesz to założę się, że da ci następujące rady:

Kultywuj wdzięczność.
Codziennie spędzaj trochę czasu w ciszy i samotności.
Rozpoczynaj i kończ każdy dzień modlitwą, medytacją, refleksją.
Kultywuj prostotę w swoim życiu.
Utrzymuj swoje biuro, mieszkanie w czystości i porządku.
Nie przepełniaj swojego kalendarza.
Umawiaj się na realistyczne terminy.
Nigdy nie dawaj obietnic, których nie będziesz mógł dotrzymać.
W domu i w pracy stwórz piękne otoczenie oraz klimat zgody i spokoju.
Dwa razy w tygodniu idź spać o godz. 21.00!
Zawsze miej przy sobie coś interesującego do czytania.
Oddychaj – głęboko, świadomie i często.
Ruszaj się – tańcz, spaceruj, biegaj, znajdź sport, który sprawia ci radość.
Codziennie pij dużo (min. 8 szklanek) czystej źródlanej wody.
Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodny.
Więcej bądź a mniej rób.
Jeden cały dzień w tygodniu przeznacz wyłącznie na odpoczynek i odnowę.
Śmiej się często i serdecznie.
Nie odbieraj telefonu w czasie jedzenia posiłków.
Trzymaj się z daleka od negatywnych i stale narzekających ludzi.
Nie marnuj swoich cennych zasobów – czasu, twórczej energii, emocji.
Pielęgnuj przyjaźnie.
Podchodź do problemów jak do wyzwań.
Szanuj swoje aspiracje.
Stawiaj sobie osiągalne cele.
Ceń piękno.
Ustal swoje granice.
Na każde “Tak” niechaj będzie “Nie”. Mów tyle samo NIE, jak TAK.
Nie martw się, bądź szczęśliwy. Don’t worry, be happy.
Pamiętaj, że szczęście jest żywą emocją. Codziennie dawaj mu wyraz.
Troszcz się o swoja duszę.
Pielęgnuj swoje marzenia.
Kup sobie antystresową piłeczkę do ściskania. Znajdź poduszkę, która wytrzyma serię uderzeń. Poćwicz swój głos w lesie.
W sytuacjach stresowych stosuj strategię PWU*.

*PWU jest hasłem utworzonym z pierwszych liter najważniejszych słów użytych w poniższych pytaniach.
– Czy ja PRZESADZAM? (Nikt mnie nigdy nie rozumie)
– Czy WYKLUCZAM pozytywne aspekty i możliwości? (Nic pewnie z tego nie będzie)
– Czy dokonuję UOGÓLNIENIA na podstawie jednego lub paru przypadków (Nigdy nie można na nim polegać)

Polecane kasety relaksacyjne:
Louise L. Hay – Poranna i wieczorna medytacja, W co wierzę, Kreowanie zdrowia, Medytacja bezpieczeństwa (przekraczania lęków), Medytacje osobistego
Ewa Foley – Poradź sobie ze stresem, Uzdrawiająca moc kolorów, Wybaczanie, Medytacja z kryształami, Sen z delfinami, Doskonałe zdrowie, Piękne ciało, Twórcza wizualizacja – wewnętrzne sanktuarium (Wyd. ISI, 1996)

Autorka Ewa Foley jest promotorką pozytywnego życia, doradcą rozwojowym i charyzmatycznym liderem seminariów rozwoju osobistego. Jest autorką popularnych książek-poradników zwanych „trylogią życia”: ZAKOCHAJ SIĘ W ŻYCIU – podręcznik małych i dużych kroków dla poszukującej duszy, POWIEDZ ŻYCIU TAK – poradnik dobrostanu oraz BĄDŹ ANIOŁEM SWOJEGO ŻYCIA – jak oczyszczać i wzmacniać energię życiową (Wydawnictwo Ravi). Stworzyła i prowadzi treningi rozwijające inteligencję duchową i emocjonalną, motywujące do zdrowego, twórczego i odpowiedzialnego życia.
Inspiration Seminars International (ISI) oraz Instytut Ewy Foley www.foley.com.pl

W Poznaniu filię Instytutu Ewy Foley prowadzi Aleksandra Stanek.
Absolwentka psychologii klinicznej na UAM oraz Podyplomowych Studiów Trenerów Grupowych w WSPS. Master NLP. Pracuje z grupami w zakresie treningów i szkoleń dotyczących rozwoju umiejętności osobistych. Współpracuje z Laboratorium Psychoedukacji w Warszawie. Mail: [email protected]
Instutut Ewy Foley, filia Poznań, tel. 0 512 357 158, www.foley.com.pl

Serdecznie zapraszamy na warsztat, pt.: "SZTUKA RADZENIA SOBIE ZE STRESEM" – profilaktyka chorób psychosomatycznych, techniki relaksacyjne i oddechowe, medytacja, inne. Poznań, 2-3 czerwca 2007 , warsztat weekendowy, ul. Wielka 10, godz. 10-18, 250 zł, osoby powtarzające 150 zł. Zapisy: [email protected]

W ofercie również szkolenia dla firm i dla grup zamkniętych. Obszary w jakich pracujemy: